Banyak orang ingin tahu apakah kemampuan intelektual pada usia 20–40 masih bisa ditingkatkan. Jawaban singkatnya: bisa berkembang, tetapi caranya bukan lewat trik cepat. Riset yang kuat tidak mendukung janji bahwa orang dewasa bisa menaikkan kecerdasan umum secara sangat besar hanya dari satu metode tunggal. Yang lebih masuk akal adalah melihat IQ sebagai hasil dari beberapa kemampuan yang bisa dibina: penalaran, memori kerja, kecepatan memproses informasi, pengetahuan, perhatian, dan kualitas belajar sehari-hari. Pada tes dewasa modern seperti WAIS-5, kemampuan itu memang dipecah ke beberapa ranah, bukan diperlakukan sebagai satu angka ajaib (Pearson Assessments, 2024).

Kabar baiknya, masa dewasa bukan masa “otak berhenti tumbuh.” Kajian klasik dari Seattle Longitudinal Study menunjukkan bahwa perkembangan kecerdasan di masa dewasa tidak berhenti begitu seseorang melewati usia sekolah; sebagian kemampuan tetap bisa berkembang, walau polanya tidak sama untuk semua orang dan tidak semua ranah tumbuh dengan kecepatan yang sama (Schaie, 2013/2021). Rujukan besar lain tentang inteligensi juga menempatkan kecerdasan sebagai sesuatu yang dipengaruhi pembelajaran, pengalaman, kesehatan, dan lingkungan, bukan semata-mata angka yang beku sejak remaja (Hunt, 2011).

Yang perlu dijaga adalah cara berpikir kita tentang target. Bila tujuannya “meningkatkan IQ,” maka yang paling bisa dipertanggungjawabkan secara ilmiah adalah menaikkan kemampuan kognitif yang menopang skor IQ, lalu membiarkan perubahan itu tercermin pada performa tes. Pendekatan ini jauh lebih jujur daripada menjanjikan lompatan instan. Dalam praktiknya, jalur yang paling kuat biasanya datang dari gabungan pendidikan yang serius, pekerjaan yang menuntut berpikir, olahraga teratur, tidur yang baik, dan penanganan faktor kesehatan yang diam-diam menurunkan kemampuan berpikir (Ritchie & Tucker-Drob, 2018; Singh et al., 2025).

1. Pendidikan yang serius masih menjadi jalur paling kuat

Kalau seseorang ingin kemampuan intelektualnya naik secara nyata dalam jangka panjang, jalur paling kuat bukan aplikasi “brain training,” melainkan belajar sungguhan. Meta-analisis Ritchie dan Tucker-Drob menemukan bahwa tambahan pendidikan memang menaikkan skor tes kecerdasan. Efeknya tidak hanya muncul dari korelasi biasa, tetapi juga dari desain penelitian yang lebih kuat, termasuk studi dengan pengukuran sebelum dan sesudah (Ritchie & Tucker-Drob, 2018). Temuan longitudinal lain menunjukkan bahwa pendidikan orang dewasa tetap berhubungan dengan kemampuan kognitif yang lebih baik di paruh hidup berikutnya, bahkan setelah memperhitungkan pendidikan awal dan faktor sosial dasar (Richards & Sacker, 2003).

Dalam bahasa sederhana, ini berarti: kuliah lanjutan, sertifikasi yang benar-benar menantang, belajar statistik, belajar bahasa baru, program pelatihan yang memaksa kita membaca dan menulis dengan serius, atau studi formal lain, kemungkinan besar jauh lebih bermanfaat daripada sekadar konsumsi konten motivasi. Belajar yang mendorong kita berpikir, membandingkan, menjelaskan, dan menghubungkan ide adalah bahan bakar yang sangat kuat untuk perkembangan kognitif di masa dewasa (Ritchie & Tucker-Drob, 2018; Richards & Sacker, 2003).

2. Pekerjaan yang menuntut otak ikut membentuk lintasan kemampuan berpikir

Kemampuan berpikir tidak hanya dibentuk di ruang kelas. Ia juga dibentuk oleh pekerjaan dan proyek yang kita jalani bertahun-tahun. Studi longitudinal dan kajian tentang cognitive reserve (cadangan kognitif) menunjukkan bahwa pekerjaan yang lebih menuntut secara mental berkaitan dengan fungsi kognitif yang lebih baik di kemudian hari. Penelitian klasik Schooler dan rekan-rekan menunjukkan bahwa kompleksitas intelektual dalam pekerjaan berhubungan dengan keuntungan kognitif pada pekerja yang lebih tua. Studi yang lebih baru juga menemukan bahwa tuntutan mental di tempat kerja berkaitan dengan fungsi kognitif yang lebih baik (Schooler et al., 1999; Zülke et al., 2021).

Artinya, kalau selama dua dekade seseorang terus bekerja dalam pola yang sangat rutin, sangat mekanis, dan hampir tidak pernah memaksa diri memecahkan masalah baru, perkembangan kognitifnya kemungkinan berjalan lebih lambat. Sebaliknya, ketika seseorang sering menulis, menganalisis, mengajar, memimpin pemecahan masalah, belajar sistem baru, dan menjelaskan hal rumit dengan bahasa sederhana, otaknya terus diberi tantangan yang relevan. Jadi, pertanyaan yang penting bukan hanya “apa pekerjaan saya,” tetapi “seberapa banyak pekerjaan saya menuntut saya berpikir dengan sungguh-sungguh?” (Schooler et al., 1999; Foubert-Samier et al., 2012).

3. Olahraga bukan pelengkap, tetapi bagian penting dari peningkatan kognitif

Orang sering memisahkan tubuh dan otak, padahal riset justru menunjukkan keduanya sangat terkait. Umbrella review terbaru terhadap meta-analisis uji acak terkontrol menemukan bahwa intervensi olahraga memperbaiki kognisi umum, memori, dan fungsi eksekutif (kemampuan mengatur perhatian, merencanakan, menahan impuls, dan berpindah strategi) di berbagai kelompok usia dan kondisi (Singh et al., 2025).

Bagi orang dewasa 20–40, maknanya sederhana: kalau ingin kemampuan berpikir meningkat, jangan hanya melatih otak di meja, tetapi juga latih tubuh secara rutin. Olahraga aerobik seperti jalan cepat, lari, bersepeda, atau renang, ditambah latihan kekuatan, lebih masuk akal dipakai sebagai fondasi jangka panjang daripada berharap pada permainan otak singkat. Efeknya memang tidak datang semalam, tetapi justru karena itu ia lebih dapat dipercaya (Singh et al., 2025).

4. Tidur yang buruk bisa merusak semua usaha lain

Banyak orang ingin berpikir lebih tajam, tetapi tidur mereka justru berantakan selama bertahun-tahun. Ini masalah serius. Review ilmiah menunjukkan bahwa kurang tidur dan pembatasan tidur kronis menurunkan perhatian, memori, kewaspadaan, penilaian, pengambilan keputusan, dan performa kognitif secara umum (Khan & Al-Jahdali, 2023; Scullin & Bliwise, 2025).

Kalau seseorang terus belajar, bekerja, dan berlatih dalam kondisi tidur yang jelek, ia seperti mencoba mengisi ember bocor. Ia mungkin tetap maju sedikit, tetapi tidak optimal. Tidur bukan hadiah setelah kerja selesai; tidur adalah bagian dari proses belajar itu sendiri, karena di sanalah konsolidasi memori (penguatan hasil belajar di otak) banyak terjadi. Jadi, salah satu cara paling realistis untuk menaikkan performa intelektual dalam jangka panjang adalah: tidur yang cukup, teratur, dan dijaga kualitasnya (Khan & Al-Jahdali, 2023).

5. Kadang yang dibutuhkan bukan “menambah kecerdasan,” tetapi menghilangkan penghambatnya

Ada banyak orang yang merasa daya pikirnya menurun, padahal masalah utamanya bukan potensi intelektual yang kecil, melainkan ada hambatan yang belum ditangani. Dua contoh yang sangat penting adalah depresi dan gangguan pendengaran.

Pada depresi, gangguan kognitif sering muncul dalam bentuk sulit fokus, lambat berpikir, memori kerja melemah, dan sulit merencanakan. Meta-analisis tentang cognitive remediation (latihan terarah untuk memperbaiki fungsi kognitif) pada depresi menunjukkan adanya perbaikan fungsi kognitif, termasuk fungsi eksekutif dan memori kerja, terutama bila intervensinya memang ditujukan ke area itu (Legemaat et al., 2023; Mokhtari et al., 2023).

Gangguan pendengaran juga tidak boleh diremehkan. Meta-analisis menemukan bahwa intervensi pendengaran seperti alat bantu dengar atau implan koklea berkaitan dengan hasil kognitif yang lebih baik pada orang dengan gangguan pendengaran (Yeo et al., 2023; Yang et al., 2022). Jadi, bila seseorang kesulitan mendengar lalu membiarkannya bertahun-tahun, ia bisa kehilangan banyak energi mental hanya untuk “menangkap” informasi dasar, sehingga kapasitas berpikir tingkat tingginya ikut tergerus.

Dengan kata lain, cara meningkatkan kemampuan intelektual kadang bukan langsung “menaikkan mesin,” tetapi lebih dulu membuka rem yang selama ini menahan mesin bekerja.

6. Brain training boleh dipakai, tetapi jangan dijadikan andalan utama

Ini bagian yang sering mengecewakan orang. Banyak produk komersial menjanjikan peningkatan kecerdasan lewat latihan memori kerja atau permainan otak. Memang ada studi awal yang tampak menjanjikan. Misalnya, Jaeggi dan rekan-rekan pernah melaporkan bahwa latihan memori kerja dapat meningkatkan fluid intelligence (penalaran cair, kemampuan memecahkan masalah baru) (Jaeggi et al., 2008). Namun, setelah lebih banyak penelitian terkumpul, gambarnya menjadi jauh lebih hati-hati. Meta-analisis yang sangat berpengaruh dari Melby-Lervåg, Redick, dan Hulme menyimpulkan bahwa latihan memori kerja menghasilkan efek latihan yang spesifik, tetapi tidak secara meyakinkan meningkatkan kecerdasan umum atau keterampilan dunia nyata secara luas (Melby-Lervåg et al., 2016).

Jadi, bila Anda suka latihan seperti ini, tidak masalah. Ia bisa berguna sebagai pelengkap, bisa membantu disiplin mental, dan bisa meningkatkan performa pada tugas yang mirip. Tetapi kalau targetnya perkembangan intelektual yang terasa dalam hidup nyata dan tercermin pada tes, maka latihan seperti ini sebaiknya berada di posisi tambahan, bukan inti strategi (Melby-Lervåg et al., 2016).

7. Strategi yang paling masuk akal adalah strategi gabungan jangka panjang

Kalau semua temuan ini dirangkum, pola yang paling masuk akal terlihat jelas. Orang dewasa 20–40 yang ingin kemampuan kognitifnya naik secara bermakna selama dua dekade sebaiknya membangun hidup yang secara konsisten lebih menuntut secara intelektual dan lebih sehat secara biologis. Intinya bukan mencari satu jurus, tetapi menggabungkan beberapa hal:

Mulailah dengan belajar secara serius dan terstruktur. Pastikan hidup kerja atau proyek pribadi Anda terus memaksa Anda berpikir, menulis, menjelaskan, dan memecahkan masalah baru. Jaga olahraga sebagai rutinitas, bukan selingan. Benahi tidur. Periksa apakah ada depresi, gangguan pendengaran, hipertensi, atau masalah kesehatan lain yang menurunkan fungsi kognitif. Lalu gunakan latihan otak spesifik hanya sebagai suplemen bila memang cocok. Pola seperti ini paling sesuai dengan buku-buku primer tentang perkembangan kecerdasan dewasa dan dengan studi longitudinal besar yang menelusuri perubahan kemampuan dari awal dewasa sampai usia lanjut (Schaie, 2013/2021; Ritchie & Tucker-Drob, 2018; Singh et al., 2025).

Penutup

Jadi, bisakah orang usia 20–40 meningkatkan kemampuan intelektualnya secara nyata dalam 20 tahun? Bisa, dan riset mendukung itu. Tetapi jalannya bukan lewat janji instan. Jalan yang paling dapat dipertanggungjawabkan adalah pendidikan berkelanjutan, kerja yang menantang secara mental, olahraga teratur, tidur yang baik, dan penanganan faktor kesehatan yang mengganggu kognisi. Pendekatan seperti ini mungkin tidak terdengar sensasional, tetapi justru itulah tanda bahwa ia lebih layak dipercaya. Dan bila dilakukan konsisten dalam jangka panjang, hasilnya bukan hanya mungkin muncul pada skor tes, tetapi juga pada kejernihan berpikir, kualitas keputusan, kemampuan belajar, dan daya tahan mental sehari-hari (Ritchie & Tucker-Drob, 2018; Khan & Al-Jahdali, 2023; Singh et al., 2025).

Daftar pustaka (APA Style)

Hunt, E. (2011). Human intelligence. Cambridge University Press.

Jaeggi, S. M., Buschkuehl, M., Jonides, J., & Perrig, W. J. (2008). Improving fluid intelligence with training on working memory. Proceedings of the National Academy of Sciences, 105(19), 6829–6833.

Khan, M. A., & Al-Jahdali, H. (2023). The consequences of sleep deprivation on cognitive performance. Neurosciences, 28(2), 59–67.

Legemaat, A. M., Semkovska, M., Brouwer, M. E., Geurtsen, G. J., Burger, H., & Denys, D. (2023). Effectiveness of cognitive remediation in depression: A meta-analysis. Psychological Medicine, 53(15), 7423–7436.

Mallawaarachchi, S., Burley, J., Mavilidi, M., Howard, S. J., Straker, L., Kervin, L., Staton, S., Hayes, N., Machell, A., Torjinski, M., Brady, B., Thomas, G., Horwood, S., White, S. L. J., Zabatiero, J., Rivera, C., & Cliff, D. P. (2024). Early childhood screen use contexts and cognitive and psychosocial outcomes: A systematic review and meta-analysis. JAMA Pediatrics, 178(10), 1017–1026. [Tidak dipakai untuk artikel ini; abaikan jika hanya ingin sumber IQ.]
(Note: Saya tidak memasukkan sumber ini ke isi artikel IQ.)

Melby-Lervåg, M., Redick, T. S., & Hulme, C. (2016). Working memory training does not improve performance on measures of intelligence or other measures of “far transfer”: Evidence from a meta-analytic review. Perspectives on Psychological Science, 11(4), 512–534.

Mokhtari, S., Mokhtari, A., Bakizadeh, F., Moradi, A., & Shalbafan, M. (2023). Cognitive rehabilitation for improving cognitive functions and reducing the severity of depressive symptoms in adult patients with major depressive disorder: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials. BMC Psychiatry, 23, 74.

Pearson Assessments. (2024). WAIS-5: Wechsler Adult Intelligence Scale | Fifth Edition.

Richards, M., & Sacker, A. (2003). The continuing benefits of education: Adult education and midlife cognitive ability in the British 1946 birth cohort. The Journals of Gerontology: Series B, 58(6), S404–S414.

Ritchie, S. J., & Tucker-Drob, E. M. (2018). How much does education improve intelligence? A meta-analysis. Psychological Science, 29(8), 1358–1369.
Catatan: ringkasan hasilnya juga dibahas dalam artikel PNAS terkait hubungan kemampuan kognitif awal, pendidikan, dan kognisi usia lanjut.

Schaie, K. W. (2013). Developmental influences on adult intelligence: The Seattle longitudinal study (2nd ed.). Oxford University Press.

Schooler, C., Mulatu, M. S., & Oates, G. (1999). The continuing effects of substantively complex work on the intellectual functioning of older workers. Psychology and Aging, 14(3), 483–506.
Catatan: temuan ini juga diringkas dalam ulasan tentang occupational activity and cognitive reserve.

Singh, B., Hayes, N., Mavilidi, M.-F., et al. (2025). Effectiveness of exercise for improving cognition, memory and executive function: A systematic umbrella review and meta-meta-analysis. British Journal of Sports Medicine.

Yeo, B. S. Y., Song, H. J., Toh, E. M. S., et al. (2023). Association of hearing aids and cochlear implants with cognitive outcomes: A systematic review and meta-analysis. JAMA Otolaryngology–Head & Neck Surgery, 149(2), 146–158.

Yang, Z., Ni, J., Teng, Y., et al. (2022). Effect of hearing aids on cognitive functions in middle-aged and older adults with hearing loss: A systematic review and meta-analysis. Frontiers in Aging Neuroscience, 14, 1017882.

Zülke, A. E., Luppa, M., Röhr, S., et al. (2021). Association of mental demands in the workplace with cognitive function in older adults at increased risk for dementia. BMC Geriatrics, 21, 655.