15 Juli 2020
Daftar Isi :
##!kualitas-tidur-1!##
Tidur adalah aktivitas istirahat bagi tubuh dan pikiran yang melibatkan hilangnya kesadaran sehingga tubuh dan pikiran kita dapat dikembalikan ke keadaan semula. Selain kondisi ketika kita kehilangan kesadaran, tidur juga berperan sebagai waktu terjadinya proses neurofisiologis dan perkembangan aktivitas utama otak.
Dari sudut pandang evolusioner, tidur berkembang dari suatu aktivitas makhluk hidup untuk melindungi diri sendiri di malam hari. Tidur juga diperlukan untuk menghemat energi, memulihkan, mengisi kembali, serta membangun kembali aktivitas otak dan tubuh kita. Selain itu, tidur berperan terhadap plastisitas otak dan konsolidasi memori, baik memori untuk informasi spesifik, memori untuk keterampilan, atau memori untuk pengalaman emosional.
Tidur juga memainkan peran penting dalam kesehatan mental serta penyesuaian psikososial sepanjang rentang hidup kita, dengan mempengaruhi pembentukan emosi, regulasi emosi, identifikasi emosi, serta menerapkan strategi emosi yang tepat.Â
##!kualitas-tidur-2!##
Memiliki waktu tidur yang cukup merupakan kebutuhan setiap orang pada setiap tahap perkembangan dan bervariasi sesuai dengan tahap yang sedang berlangsung. Bayi menghabiskan hampir 80% waktunya untuk tidur setiap hari, dengan total rata-rata durasi tidur yang diperlukan oleh bayi adalah sekitar 12-13 jam. Sedangkan untuk balita 11-12 jam, dan untuk anak usia prasekolah sekitar 10-11 jam. Pada usia remaja, rata-rata durasi tidur yang dibutuhkan adalah sekitar sembilan jam.
Namun, masih banyak remaja yang memiliki durasi tidur kurang dari sembilan jam pada malam hari dikarenakan mereka memilih untuk tetap bangun pada malam hari dan tidur di pagi hari. Remaja juga sering terjaga lebih lama selama satu pekan penuh dan tidur pada akhir pekan untuk mengganti durasi tidur mereka yang kurang selama satu pekan tersebut. Pada usia dewasa, rata-rata durasi yang diperlukan adalah sekitar tujuh hingga delapan jam. Sebagian besar orang dewasa tidur lebih awal pada malam hari dan bangun lebih awal di pagi hari. Namun, orang dewasa juga melaporkan lebih banyak gangguan tidur, seperti merasa tidak nyenyak ketika tidur.
National Sleep Foundation telah memberikan rekomendasi kebutuhan durasi tidur yang disesuaikan dengan tahap perkembangan kita melalui perkumpulan pakar terkemuka, sebagai berikut:
##!kualitas-tidur-3!##
Kualitas tidur belum memiliki indikator yang tetap dan universal dikarenakan pola tidur seseorang berubah seiring bertambahnya usia, perbedaan tahap perkembangan yang dilalui, dan adanya variasi antara pria dan wanita. Namun, kualitas tidur dapat dilihat dari beberapa indikator seperti durasi tidur, efisiensi tidur, serta rendahnya gangguan tidur yang muncul seperti tidak sering terbangun selama tidur.
Kita dapat dikatakan memiliki kualitas tidur yang belum baik apabila masih mengalami gangguan selama tidur. Gangguan tidur yang dapat terjadi berupa terbangun pada tengah malam, durasi tidur yang kurang, sulit bernafas dengan nyaman, batuk atau mendengkur, kedinginan atau kepanasan, mengalami mimpi buruk dan membutuhkan waktu lebih dari 30 menit untuk dapat tertidur. Hal ini dapat berdampak pada perkembangan kesehatan fisik dan mental kita.Â
##!kualitas-tidur-4!##
Bagi anak usia prasekolah yang memiliki durasi tidur kurang dari sembilan jam setiap malamnya akan meningkatkan resiko kegemukan dan obesitas dibandingkan anak usia prasekolah yang memiliki durasi tidur cukup. Anak usia sekolah yang memiliki durasi tidur kurang, terbukti memiliki fungsi kognitif yang rendah serta kinerja akademis yang lebih buruk. Remaja yang memiliki durasi tidur yang kurang dapat menyebabkan menurunnya kewaspadaan, suasana hati yang tertekan, kesehatan yang buruk, dan rendahnya prestasi akademik. Kondisi kurang tidur dapat disebabkan oleh berbagai hal dan alasan; dan diantaranya adalah disebabkan oleh adanya gangguan tidur.
Bagi dewasa muda, kurangnya durasi tidur dapat berdampak terhadap peningkatan kelelahan, penurunan kinerja psikomotorik, kesehatan fisik dan psikologis yang buruk, serta kinerja yang rendah. Bagi dewasa akhir yang khususnya berusia 45-54 tahun, kurangnya durasi tidur yang mereka miliki dapat berdampak pada performa multitasking, pengaturan berat badan, kesehatan mental, regulasi gula, tekanan darah, serta memiliki resiko yang besar terhadap penyakit kardiovaskular. Namun, berbeda dengan tahap perkembangan usia yang lain, dampak negatif yang dapat muncul pada usia lansia dapat bersumber dari durasi tidur yang kurang maupun berlebihan. Durasi tidur yang berlebihan bagi lansia juga dapat menyebabkan munculnya komorbiditas penyakit seperti hipertensi, diabetes, kesehatan umum yang buruk, dan bahkan kematian.Â
##!kualitas-tidur-5!##
Selain itu, kualitas tidur yang buruk juga beresiko pada munculnya perilaku buruk, performa kinerja yang menurun, obesitas, dan kesejahteraan kita. Kualitas tidur yang buruk juga telah terbukti dapat membuat kita mengalami kecemasan dan gangguan mood dengan meningkatkan pengalaman emosi negatif, mengurangi dan menghambat munculnya emosi positif, serta mempengaruhi dan mengubah bagaimana kita memahami, mengekspresikan, dan memodifikasi emosi.
Selain itu, kualitas tidur juga berpengaruh terhadap kapasitas kognitif serta motivasi untuk berusaha secara kognitif yang rendah. Hal ini dapat mendorong kita untuk memiliki perilaku belajar yang rendah sehingga menghasilkan kinerja yang buruk, khususnya dalam bidang akademis
##!kualitas-tidur-6!##
National Sleep Foundation menganjurkan kita untuk menjaga dan meningkatkan kualitas tidur, dengan cara :.
##!kualitas-tidur-61!##
1) Memiliki Jadwal Tidur yang Tetap
Memiliki rutinitas sebelum tidur dapat dilakukan untuk membangun siklus tidur yang teratur. Hal ini dikarenakan rutinitas sebelum tidur memberikan petunjuk bahwa waktu tidur akan datang, sehingga kita bisa terlatih memiliki kebiasaan untuk bersiap tidur. Rutinitas sebelum tidur sebaiknya hanya memerlukan waktu sekitar 30-45 menit saja, dan melibatkan beberapa kegiatan relaksasi seperti mandi air hangat, membaca cerita, atau mendengarkan lagu pengantar tidur.
##!kualitas-tidur-62!##
2) Menghindari Sinar Berlebih di Malam Hari
Kita sebaiknya memiliki lingkungan tidur yang nyaman dengan situasi yang tenang, hangat, dan gelap, serta menghindari penggunaan tempat tidur untuk aktivitas lain seperti menonton televisi, bermain komputer, atau aktivitas lainnya. Setelah kita bangun tidur, usahakan untuk segera terpapar sinar matahari pagi dan pada siang hari karena hal ini dapat berpengaruh terhadap jam biologis tubuh kita.
##!kualitas-tidur-63!##
3) Olahraga Teratur
Kita dapat melakukan olahraga berat maupun ringan sesuai dengan preferensi masing-masing. Namun, perlu diingat bahwa sebaiknya aktivitas olahraga tidak dilakukan mendekati waktu tidur.
##!kualitas-tidur-64!##
4) Tidak Mengkonsumsi Sesuatu Sebelum Tidur
National Sleep Foundation menganjurkan untuk menghindari makan berat, konsumsi alkohol, ataupun rokok sekitar dua hingga tiga jam sebelum tidur. Selain itu, sejak kecil orang tua diharapkan dapat membiasakan anaknya menghindari konsumsi gula dan kafein yang berlebih khususnya sebelum tidur.
Semoga artikel ini bisa membantu kita semua lebih memahami mengenai tidur dan juga mendorong kita untuk menjaga kualitas tidur kita. Semoga malam ini kita semua bisa tidur yang nyenyak, ya!
Referensi :
Baca Juga :